Voedingsstof: Wat is het en hoeveel mag ik er van eten?

kom granola havermout fruit linksboven voedingsstof

Wanneer we op ons eten willen gaan letten, zijn voedingsstoffen dingen waar we rekening mee moeten houden. Een voedingsstof kan namelijk heel belangrijk zijn voor ons lichaam. Verschillende voedingsstoffen hebben dan ook verschillende functies. Het hebben van een goed balans is hierin dus essentieel. Maar wat is nou een voedingsstof? En welke verschillende soorten heb je binnen dit onderwerp? In dit artikel zal ik je toelichten wat voedingsstoffen zijn, en hoe je ze het best kunt verdelen in jouw dieet.

Voedingsstof

In totaal zijn er ongeveer 50 verschillende voedingsstoffen bekend die wij nodig hebben voor alle levensprocessen. De voedingsstof speelt een belangrijke rol bij lichaamsfuncties die nodig zijn voor levensprocessen. Denk hierbij aan de opbouw en reparatie van het lichaam, of de energievoorziening. Wij mensen hebben vooral behoefte aan vast en vloeibaar voedsel.

De voedingswaarde van dingen die jij eet is afhankelijk van de soort, de hoeveelheid en de onderlinge verhouding van de voedingsstof. Voedingsstoffen zijn scheikundig aantoonbare bestanddelen van levensmiddelen. De meeste voedingsstoffen kunnen wij mensen dan ook niet aanmaken. Deze voedingsstof is dan wel onmisbaar en wordt dan als essentiĆ«le voedingsstof gezien. Tekorten aan deze voedingsstoffen kan het ontstaan van ziektes betekenen. Deze deficiĆ«ntieziekte (of gebreksziekte genoemd) is puur een gevolg van te weinig voedingsstoffen. Je lichaam maakt sommige voedingsstoffen wel aan. Dit worden de “niet essentiĆ«le voedingsstoffen” genoemd.

Verschillende soorten

Een voedingsstof is onder te verdelen in 2 soorten. Wij kennen de macro- en de micronutriƫnten. In Nederland geeft de gezondheidsraad een aanbeveling voor een gezonde verdeling macro- en micronutriƫnten. De voedingsnorm die wordt gegeven noemen we de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH). Deze Gezondheidsraad is een onafhankelijke wetenschappelijke instelling. Het adviseert onder andere het parlement op het gebied van de volksgezondheid. Daarnaast onderzoekt het ook allerlei overige stoffen die mogelijk slecht zijn voor onze gezondheid.

Een voedingsstof dient het lichaam te voorzien van:

  • De energiebehoefte voor de groei en spierarbeid
  • bouwstoffen voor de groei en instandhouding van lichaamscellen. Cellen zijn onze kleinste bouwstenen in het lichaam.

Zo bestaan er verschillende soorten voedingsstoffen. Ik zal hieronder kort het onderscheid maken tussen de macro- en micronutriƫnten:

Macronutriƫnten:

Micronutriƫnten:

  • Mineralen en spoorelementen
  • Vitamines

Overige voedingsmiddelen:

  • Aminozuren
  • Polyfenolen
  • CarotenoĆÆden
  • Samengestelde voedingsstoffen
  • Extracten

De macronutriƫnten als voedingsstof

Macronutriƫnten kan je zien als de hoofdbestanddelen van voeding. Macronutriƫnten worden verdeeld in koolhydraten, eiwitten, vetten, vocht en alcohol. Het lichaam heeft dagelijks een bepaalde hoeveelheid nodig van de macronutriƫnten. Zij leveren namelijk energie aan het lichaam. Desondanks dat koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol energieleverende voedingsstoffen zijn, kan je beter de alcohol vermijden. Hieronder zal ik de macronutriƫnten kort toelichten:

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke vorm van energie voor ons lichaam. Ze worden ook wel suikers of sachariden genoemd. Ze zijn onderverdeeld in enkelvoudige en meervoudige soorten. De koolhydraten die uit een suikermolecuul bestaan noem je de enkelvoudige. Een molecuul is namelijk het kleinste deeltje van een stof. Wanneer koolhydraten bestaan uit meerdere suikermoleculen, dan noemen we deze koolhydraten dus ……. meervoudig. Koolhydraten die ons lichaam opneemt en als energiebron verbruikt, worden verteerbare koolhydraten genoemd. Vezels zijn niet verteerbare koolhydraten. Deze kan ons lichaam niet opnemen. Vezels zijn dus geen energiebron maar zijn wel belangrijk voor iets anders. Het zorgt namelijk ervoor dat onze darmen goed blijven functioneren.

Eiwitten

Eiwitten zijn 1 van de belangrijkste bouwstoffen voor ons lichaam. Deze voedingsstof levert ook energie. De bouwstenen van eiwitten zijn de aminozuren. Aminozuren kunnen op veel manieren gekoppeld zijn aan elkaar. De verbinding hier tussen zijn de zogenaamde peptiden. In totaal kan eiwit uit 22 verschillende aminozuren bestaan. Ons lichaam kan er hiervan 13 zelf aanmaken. De andere 9 aminozuren dienen wij via het eten op te nemen. Dit worden dan de essentiĆ«le aminozuren genoemd. Er bestaan ook zes ‘semi-essentiĆ«le’ aminuzuren. Semi-essentieel wil zeggen dat ons lichaam de voedingsstof normaal gesproken wel kan aanmaken. Toch onder bepaalde omstandigheden, zoals een ziekte, kan het lichaam niet voldoende meer maken van deze aminozuur. In dat geval zou dat dus via voeding moeten worden aangevuld.

Vetten als voedingsstof

Er zijn verschillende soorten vet, namelijk de dierlijke en plantaardige vetten. Het lichaam krijgt vet binnen door middel van voeding. Dit breekt ons lichaam af in kleinere deeltjes. Dit noemen we vetzuren. Vet is een bron van energie maar ook van vitamine A, vitamine D en vitamine E. Je kan vetten onderverdelen in onverzadigde en verzadigde vetten. Hierin vindt je ook weer 2 soorten namelijk de enkelvoudige en meervoudige vetten.

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de essentiƫle vetzuren. Deze kan ons lichaam dus niet zelf aanmaken. Essentiƫle vetzuren krijgt het lichaam via voeding binnen en hebben een positief effect op de gezondheid. Enkelvoudige vetzuren kunnen we zelf aanmaken. Dit kan alleen als er voldoende essentiƫle vetzuren via de voeding binnenkomt. Tijdens het harden van vloeibare olie kan er transvet ontstaan. Als er veel gebruik wordt gemaakt van verzadigd vet en transvet, wordt het risico op hart- en vaatziekten ook verhoogd.

Is alcohol ook een voedingsstof?

Alcohol is ook een energie leverende voedingsstof. Voor alcohol geldt geen aanbevolen hoeveelheid. Dit komt door de negatieve gevolgen die overmatig alcohol gebruik met zich meenemen. Matig alcohol gebruik staat gelijk aan 1 glas per dag voor mannen en vrouwen + 3 tot 4 alcoholvrije dagen. Matig alcoholgebruik kan bij mannen en vrouwen van middelbare leeftijd gunstige gezondheidseffecten hebben, zoals een minder groot risico op hart- en vaatziekten. Er wordt ook aangeraden geen grote hoeveelheden achter elkaar te drinken. Sla ook af en toe een dag over om gewenning te voorkomen.

Vezels

Je kan ze ook wel voedingsvezels noemen. Ze zijn afkomstig uit de celwand van planten. Desondanks dat vezels geen calorieƫn leveren, zijn ze belangrijk voor een gezond voedingspatroon. Zo helpen ze bij verschillende maag- en darmproblemen zoals diarree en obstipatie. Obstipatie wordt ook wel verstopping genoemd. Hierbij zit je darm verstopt met ontlasting. Vezels hebben ook andere positieve eigenschappen. Zo beschermen ze tegen hart- en vaatziekten en kan het helpen bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Vocht

Vocht vinden we in zowel eten als drinken. In alle levensmiddelen komt vocht voor. Eten levert ons mensen gemiddeld een liter vocht per dag. Een groot gedeelte van het vocht krijgen we binnen door het drinken van water. Ons lichaam bestaat dan ook ongeveer 55% uit water. Water is dan ook een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Het heeft verschillende functies in ons lichaam. Zo helpt water onder andere om de lichaamstemperatuur op peil te houden. Ook transporteert het voedingsstoffen en afvalstoffen in het lichaam.

Micronutriƫnten

De micronutriƫnten hebben wij veel minder nodig dan de macronutriƫnten. Deze dienen we echter wel elke dag in te nemen met de voeding. Mineralen, spoorelementen en vitamines behoren tot de groep micronutriƫnten. Ik zal ze hieronder ook alle 3 even kort toelichten:

Voedingsstof: Mineralen en spoorelementen

Het menselijk lichaam heeft voor groei en ontwikkeling mineralen en spoorelementen nodig. Deze mineralen en spoorelementen zijn werkzaam als onderdeel van enzymen en hormonen. Enzymen en hormonen zijn stoffen die bepaalde processen in het lichaam voltooien. Toch is er een duidelijk onderscheid tussen de stoffen. Dat heeft te maken met de hoeveelheid die we nodig hebben. Wanneer we het over mineralen hebben, drukken we dit vaak uit in grammen. Bij de spoorelementen gaat dit om micro- of milligrammen. Mineralen en spoorelementen zijn ook essentiƫle voedingsstoffen. We maken ze niet zelf aan en moeten het dus uit onze voeding halen. Doordat wij dagelijks mineralen en spoorelementen verliezen door middel van ontlasting en zweet, moeten wij dit niveau wel op peil zien te houden. Typische voorbeelden van mineralen zijn Calcium (bekend van melk) of fluoride. Voorbeelden van spoorelementen zijn koper en jodium.

Vitamines

Vitamines zijn stoffen met een verschillende scheikundige samenstelling. Wij mensen kunnen vitamines goed gebruiken. Dagelijks hebben wij ze dan ook nodig. Dit verschilt tot enkele microgrammen tot tientallen milligrammen per dag. De behoefte van kinderen, mannen en vrouwen wat betreft vitamines verschilt. Deze voedingsstof kan de mens niet zelf maken. Daarom zijn vitamines essentiƫle voedingsstoffen. Ze werken voornamelijk als onderdeel van enzymen en hormonen. Ook helpen ze bij het in standhouden van het immuunsysteem. Het immuunsysteem beschermt ons lichaam weer tegen bepaalde aandoeningen. Sommige vitamines hebben een anti-oxidante werking. Antioxidanten zijn stoffen die cellen kunnen beschermen tegen beschadigingen. Wanneer je een gebrek hebt aan vitamines lopen bepaalde opbouw- en afbraakprocessen in het lichaam niet meer volledig.

Hoe pas ik dit het beste toe?

Dat is een goede vraag! Een perfecte verdeling van de macro- en micronutriƫnten is namelijk niet echt te zeggen. Ieder lichaam werkt nou eenmaal anders. Allereerst is het belangrijk om jouw doel voor ogen vast te stellen. Dit kan afvallen zijn. Maar ook aankomen of op gewicht blijven. Zodra je namelijk jouw doel hebt bepaald, kan je aan de slag met je caloriebehoefte. Dit is een getal wat aangeeft hoeveel calorieƫn jij mag eten. Deze calorieƫn moet je dan weer zo indelen dat je van iedere voedingsstof, de juiste hoeveelheid binnenkrijgt. Het afvalproces gaat van start zodra je minder calorieƫn eet dan jouw behoefte. Het is een gezonde manier om dagelijks 300-500 calorieƫn minder te eten dan dat je nodig hebt. Op deze manier is het een gezond streven om gemiddeld 1 tot 1,5 kilo per week te verliezen.

Om aan te komen werkt dit riedeltje eigenlijk precies andersom. Je moet ietsjes meer eten dan dat je nodig hebt om de juiste kilo’s aan te komen. Om nou te bepalen hoeveel je van elke voedingsstof moet eten zijn er een paar standaard richtlijnen. Ik zal hieronder 2 manieren toelichten:

Op basis van procenten

De samenstelling van je voedingsstof verdeling heeft allemaal te maken met je doel. Een krachtsporter heeft bijvoorbeeld veel meer eiwitten nodig dan een duursporter. De duursporter heeft namelijk meer koolhydraten nodig als energie voor de spieren. Terwijl de krachtsporter meer eiwitten nodig heeft voor het herstel en de opbouw van zijn spieren. Er zijn een aantal verdelingen die per doel als algemene richtlijn kan gelden.

  • Voor een niet-sporter: 20-25% eiwitten, 20-35% vetten, 40-55% koolhydraten
  • Krachtsporter: 25% eiwitten, 25% vetten en 50% koolhydraten
  • Duursport: 20% eiwitten, 20% vetten, 60% koolhydraten

Het belangrijkste is vooral om niet te weinig te eten van de voedingsstof. Een tekort aan bijvoorbeeld eiwitten kan op de korte termijn betekenen dat je spieren verliest. Op de lange termijn kan dit zelfs betekenen dat je spierkracht verliest en je weerstand een stuk minder wordt. De klachten beginnen klein maar zullen uiteindelijk erger worden. Voldoende van een voedingsstof binnenkrijgen is nou eenmaal belangrijk.

Kan je perfect eten?

Dit is een lastige vraag en vooral op het gebied van een voedingsstof. Ik gaf namelijk net al aan dat je een minimale hoeveelheid van iedere voedingsstof binnen moet krijgen per dag. Een perfecte afstemming hierin vinden is erg lastig. Daarom is het ook niet belangrijk om te streven naar een perfecte verdeling. Zoek hierboven een percentage verdeling op die bij jou past, en vul zo aan de hand van je caloriebehoefte je dag in. Haal je dan de percentages die bij jouw lichaam passen, zul je merken dat je jouw doelen zult behalen. Dit kan afvallen, aankomen of op gewicht blijven zijn.

Wanneer je wat minder goed hiermee bent is hulp hierin nooit erg. Ik zelf was bijvoorbeeld in het begin ook erg onwetend op het gebied van een voedingsstof of macroverdeling. Naar mate je er meer mee bezig bent, krijg je steeds meer door hoe de verdeling werkt. Mocht je hier dus nieuw in zijn, kan het allemaal een beetje complex overkomen. Maak je geen zorgen wanneer je nieuw. Je kunt naast mijn artikel onder deze knop al mijn artikelen lezen over voedingsstoffen. Hierdoor krijg je er ook diepere informatie over zodat je beter weet wat een voedingsstof inhoudt en brengt voor het lichaam.

Wanneer je minder goed zelf een verdeling kunt maken, is het een idee om bijvoorbeeld een dieet schema aan te schaffen.

Een voedingsschema

dieetschema.nl voedingsschema voedingsstof

Een goed voedingsschema op maat is die vanĀ Dieetschema.nl.Ā Wat ik zo super fijn vind aan hun schema is dat het goed betaalbaar en laagdrempelig is. Door middel van een vragenlijst stelt hij je caloriebehoefte op en kan hij maaltijden kiezen op basis van je lievelingseten. Zo kan je gezond eten en toch wat genieten. Je kan het voedingsschema op maat zien als een leidraad van je week. Ook hebben ze rekening gehouden met het hongergevoel door echt maaltijden te selecteren die verzadigen. Zo loop je niet de hele dag rond met honger.

Het fijne aan het boek van Dieetschema.nl is dat je binnen een halfuur jouw persoonlijke schema hebt. Ook profiteer je onder andere van:

  • GĆ©Ć©n crash dieet, gewoon gezond eten!
  • Een 100% persoonlijk en op jouw lichaam gebaseerd schema
  • Alleen dingen in uw schema die u lekker vindt
  • Voor gewicht afvallen Ć©n aankomen
  • Eenmalig bedrag, geen abonnement

Mocht je interesse hebben in het boek van Dieetschema.nl is het zeker waard het verhaal van Anton te lezen. Hij kampte ook met overgewicht en zat niet lekker in zijn vel. Door middel van de leidraad van Dieetschema.nl is hij maar liefst 20 kilo afgevallen puur op eigen kracht. Ook heeft hij geleerd van zijn fouten en weet nu hoe hij gezonder en lekker kan eten zonder onnodige kiloā€™s aan te komen.

Conclusie – voedingsstof is belangrijk

Hierboven hebben we een heel artikel gelezen omtrent de voedingsstof. We weten dat voedingsstoffen belangrijk zijn voor ons lichaam. Het voedsel dat wij eten bevat allerlei voedingsstoffen waaruit ons lichaam energie kan halen. Wanneer wij te weinig van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgen kunnen we dit merken in de vorm van klachten of een slapper gevoel. Zo brengt het minder eten van eiwit met zich mee dat je spieren afbreken. Op de lange termijn zal dit resulteren in veel minder spierkracht. Dit komt puur doordat je te weinig eiwitten eet die jouw spieren onderhouden en herstellen waar nodig. Wanneer dit er niet is, kunnen deze processen niet voortkomen. Het is dus belangrijk een minimale hoeveelheid binnen te krijgen. Een voedingsstof verdeling kan per persoon erg verschillen. Toch zijn er algemene richtlijnen die je een goede indicatie geven.

Mocht je geen enkel verstand hebben van gezond eten of het letten op je voedingsstoffen, is het wellicht een idee om over te gaan op een gepersonaliseerd schema. Op deze manier krijg jij altijd de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen. Het schema van Dieetschema.nl kan je hierin goed helpen. Voor een goedkope prijs krijg je binnen een halfuur een gepersonaliseerd dieet schema. Dit kan voor alle 3 de doelen en wordt samengesteld op basis van je behoefte. Mocht je hier interesse in hebben, neem dan zeker een kijkje op hun site. Je kan hier ook de verhalen van andere mensen vinden die dit traject zijn aangegaan.

Al met al is het dus belangrijk om goed bezig te gaan met een voedingsstof. Ik hoop dat jullie hier veel informatie uit hebben kunnen halen. Laat ook gerust in de reacties weten waar jullie waarde uit hebben kunnen halen. Wij van Team Energiek lezen jullie verhalen graag. Ook helpen we je graag verder op basis van je caloriebehoefte berekening of dergelijke. Laat het ons allemaal gerust weten in de reacties.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.