10 kg afvallen: Dit is het stappenplan wat je zoekt

obesitas man dokter getekend animatie 10 kg afvallen linksboven

Je bent op het punt gekomen dat je graag 10 kg wilt afvallen. Wat moet je daarvoor allemaal doen? Het afvallen is voor vele mensen een moeilijke opgave. Dit komt simpelweg doordat mensen niet altijd weten hoe het afvallen in elkaar zit. Wanneer je 10 kg wilt afvallen is het belangrijk om alles voor jezelf duidelijk te hebben. Dit is met name hoeveel je mag eten en in hoe je dit ook bijhoudt. Ook zou je kunnen overwegen om wat extra te sporten om het afvallen te ondersteunen. In dit artikel zal ik je een stappenplan geven hoe jij vandaag nog aan de slag kunt gaan met je kilo’s. Ook jij kunt namelijk 10 kg afvallen, daar is geen hogere wiskunde voor nodig!

10 kg afvallen

Oké maar hoe kan ik dan die 10 kg afvallen? Afvallen werkt heel simpel. Je moet namelijk minder calorieën eten dan dat jij verbruikt op een dag. Wat ik hiermee bedoel is dat jouw lichaam per dag een bepaald aantal calorieën verbrand. Dit doet het door middel van lichamelijke processen zoals lopen maar ook ademen. De caloriebehoefte is het getal hoeveel calorieën jouw lichaam verbruikt op een dag met die processen. Om af te vallen zou je dus minder moeten eten dan je caloriebehoefte. Bij aankomen werkt dit precies andersom. Eet jij voor langere tijd iedere dag 500 calorieën meer dan je behoefte, zullen de kilo’s er langzamerhand bijkomen. De caloriebehoefte is dus het eerste waar we naar gaan kijken.

Je caloriebehoefte

Je caloriebehoefte is zoals we hierboven hebben gelezen het getal dat zegt hoeveel energie jij op een dag verbruikt. Die energie moeten wij leveren in de vorm van voeding. Dit kan je zien zoals je auto die je elke week tankt bij het benzine station. Wij tanken ons lichaam vol met benzine om de dagen door te komen. Voeding gebruiken wij om ons te focussen voor een tentamen of een workout in de gym. Juiste voeding is dus belangrijk om 10 kg afvallen. Om af te vallen zal je jouw caloriebehoefte moeten berekenen. Wij zouden EnergiekWorden niet zijn als we de juiste calculator voor je hebben gevonden. Via deze knop kan je op de site van Project Gezond gemakkelijk je behoefte berekenen op basis van de gevraagde gegevens.

En hoe kan ik dan 10 kg afvallen?

Om af te vallen moeten we dus minder calorieën eten dan dat we verbruiken. Maar hoeveel minder is dan goed? Veel mensen gaan hier namelijk vaak de mist in. Ze “crashen” hun calorieën waardoor ze ineens heel veel minder gaan eten. Het is belangrijk om gezond maar ook zeker voldoende te blijven eten tijdens het afvallen. Crashen kan zorgen voor een Jo-Jo effect en dat is nou net wat we niet willen hebben. Wij willen namelijk 10 kg afvallen en er ook voor zorgen dat het wegblijft.

Om op een gezonde manier af te vallen zou ik je aanraden om 300-500 calorieën minder te eten dan dat je verbruikt. Het is dan namelijk een gezond streven om 1 tot 1,5 kilo per week te verliezen. Ook eet je nog steeds een redelijk aantal calorieën waardoor je niet de hele dag met een honger gevoel hoeft te lopen. Kies gezonde/ lekkere maaltijden of recepten uit die je kunt maken om zo je nieuwe caloriebehoefte (Het berekende getal van Project gezond minus 300 a 500) op te vullen. Blijf je dit consistent doen dan zou je binnen 3 maanden je 10 kg moeten afvallen.

De macronutriënten

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam van energie voorziet. De energie die het uit voeding haalt gebruikt je lichaam voor allerlei processen. Denk hierbij aan ademen, lopen maar ook de verwerking van een grote boodschap. Ook haalt je lichaam bepaalde bouwstenen uit voeding waardoor je kunt groeien. Macro betekent ook wel groot en dat komt goed uit. Wij mensen hebben namelijk deze macronutriënten in grote hoeveelheden nodig om goed onze dagen door te komen. De macro’s kan je onderverdelen in 3 soorten:

Ik zal hieronder kort beschrijven waarvoor deze voedingsstoffen gelden. Mocht je uitgebreidere informatie willen over de macro’s, klik dan op de lichtblauwe woorden. Deze linken namelijk door naar mijn aparte artikelen over de voedingsstoffen.

fitness elementen cirkel 10 kg afvallen

Koolhydraten

Koolhydraten kan je onderverdelen in suikers, zetmeel en vezels. Deze koolhydraten worden vervolgens in ons lichaam omgezet in glucose. Dit is de benzine waarop ons lichaam kan draaien. De rest wordt opgeslagen als glycogeen en gebeurt in de bijnieren. Deze reserve wordt aangesproken zodra je een tijd minder koolhydraten eet. Je lichaam gaat dan glycogeen zoeken in het lichaam om dit om te zetten in glucose voor energie. Veel mensen denken dat koolhydraten op zich heel slecht zijn en je hierdoor dik wordt. Let op! Je wordt pas dikker zodra je meer calorieën eet dan dat je verbruikt. Zodra je meer koolhydraten gaat eten dan dat je nodig hebt gaat het de glucose opslaan als vet. Dit gebeurd vaak rondom de benen en je buik maar is erg afhankelijk van je genen.

Buiten dat koolhydraten ons lichaam voorzien van energie zijn ze ook erg belangrijk voor onze concentratie. Onze hersenen halen namelijk energie uit de glucose die we maken vanuit koolhydraten. Het is dus best logisch dat je veel honger hebt na een hoorcollege of iets dergelijke waar je je goed moest concentreren. Daarnaast houden koolhydraten ons op de been. Ze zijn namelijk de energiebron waardoor we kunnen ademhalen, onze hartslag tekeer gaat en het stimuleert de aanmaak van hormonen. Ook regelt het onze lichaamstemperatuur. Tot slot leveren koolhydraten ook energie aan onze spieren voor intensieve workouts.

Eiwitten

De tweede in de groep macronutriënten zijn de eiwitten. Hiervan wordt vaak gedacht dat dit de belangrijkste van de drie is. Maar niets is minder waar. De drie macronutriënten zijn alle 3 even belangrijk voor ons lichaam! Eiwitten gebruiken wij om te groeien, weefsel te herstellen (na een workout) en voor het opbouwen en behouden van ons spiermassa. Ook gebruikt ons lichaam eiwit om belangrijke hormonen en enzymen aan te maken. Je vindt eiwitten vooral in vlees, vis, zuivelproducten en noten. Wanneer je eiwitten eet breekt je lichaam dit af in deze aminozuren. Hieruit haalt het de benodigde energie voor de bovenstaande processen binnen het lichaam.

Wanneer je dus 10 kg wilt afvallen zou je voldoende eiwit moeten eten. Er wordt vaak aangeraden om 0,8 gram per kg lichaamsgewicht eiwit te eten. Dit verschilt echter weer van persoon tot persoon. De een heeft namelijk meer eiwit nodig omdat zijn of haar doel anders is. Mocht je hier meer informatie over willen hebben zou ik je aanraden mijn artikel: “Hoeveel eiwitten per dag mag ik eten?” te lezen. In dit artikel ga ik hier namelijk dieper op in.

Vetten terwijl ik 10 kg wil afvallen?

Er wordt vaak slecht gedacht over vetten maar ook deze macronutriënt is enorm belangrijk voor ons lichaam. Vetten leveren van de drie het meeste energie voor ons lichaam. Maar liefst 9 kcal per gram vet. Ten opzichte van de koolhydraten en de eiwitten – waar dat er maar 4 zijn – is dat toch een groot verschil. Er zit een verschil in de vetten die je kunt eten. Zo kennen we de goede en de slechte vetten. Wanneer je 10 kg wilt afvallen is het belangrijk om te focussen op de goede vetten. Tuurlijk zijn de ongezondere keuzes lekker en ik zeg ook zeker niet dat je die volledig moet vermijden. Probeer een balans te zoeken in de vetten die je kiest.

Zodra je 10 kg wilt afvallen zijn gezonde vetten de beste keuze. Deze vetten zorgen namelijk voor een verzadigd gevoel waardoor je minder snel honger zult krijgen. Je lichaam heeft namelijk meer tijd nodig om deze vetten te verteren. Minder honger leidt tot minder calorieën. Minder calorieën leidt tot………. We kennen het verhaal denk ik wel. Gezonde vetten zorgen ook voor een constantere bloedsuiker. Gezonde vetten zorgen namelijk voor een mindere stijging van het bloedsuiker waardoor de dal ook minder zal zijn. Hiermee vermijd de snaai naar zoetigheid en lekkere dingen. Goed om te weten wanneer je die 10 kg wilt afvallen.

De juiste verdeling

Zojuist hebben we gelezen dat iedere macronutriënt zijn eigen taak in het lichaam heeft. Je hebt ze dus alle 3 nodig om je kilo’s kwijt te raken. Een goed balans is hierin belangrijk. Iedereen heeft nou eenmaal een andere caloriebehoefte en doel wat betreft je voeding. Een standaard verdeling is er dus niet echt. Een gezonde en veelgebruikte verdeling is 40/40/20. Hierin eet je 40% koolhydraten, 40% eiwitten en 20% aan vetten.

Mocht je nou een juiste verdeling zoeken inclusief gezonde voeding. Je zou eens een kijkje kunnen nemen op de site van Dieetschema.nl. Hier kan je doormiddel van een vragenlijst je ideale schema samenstellen. Op basis van jouw gegevens en voorkeuren qua eten wordt er een persoonlijk voedingsschema voor je klaargemaakt. Hij berekent je caloriebehoefte, een gezonde macronutriënten verdeling en zoekt hierbij de juiste recepten en maaltijden. Na de vragenlijst en de betaling heb je binnen een halfuur jouw gepersonaliseerde dieet schema in je mailbox.

Tips waneer je 10 kg wilt afvallen

Probeer wat meer te relaxen. Stress is namelijk funest voor je gewicht en gezondheid. Iemand die wat meer stresst kan daardoor weinig en slecht slapen. Hierdoor kan je redelijk wat kilo’s aankomen. Stress maakt namelijk het hormoon cortisol aan. Dit is op de lange termijn erg slecht voor ons licgaam. Dit verandert namelijk de vetverdeling en heeft invloed op je gewicht. Je komt makkelijker aan en het lichaam slaat dit op als vet. Probeer voor het slapen je gedachtes eens leeg te schrijven. Zorg voor een goede 7-8 uur slaap en vermijd je telefoon het uur voor je wilt gaan slapen. Ook wordt het aangeraden om geen cafeïne meer te nemen 4 uur voor het slapen. Zo weet je zeker dat niets je kan stoppen om een goede nachtrust tegemoet te gaan.

Verwacht niet te veel

Wanneer je 10 kg wilt afvallen moet je realistisch blijven. Zojuist hebben we gelezen dat je gemiddeld 1 tot 1,5 kg per week kunt verliezen. Dit is dus gemiddeld aangezien ieder lichaam anders is. Stel dus niet te hoge verwachtingen wanneer je dit proces aangaat. Te hoge verwachtingen kunnen alleen maar demotiveren en zorgen dat je stopt met het afvallen. schijnt zelfs uit onderzoek dat mensen met overgewicht die beginnen aan een dieet schema met te hoge verwachtingen, de moed veel sneller opgeven en uiteindelijk in dezelfde cirkel belanden als daarvoor (bron).

Ons doel is bekend: 10 kg afvallen. Dit breken we af in 10 kleinere doelen om onszelf gemotiveerd te houden. Het werkt namelijk meer motiverend om wekelijks iets af te kunnen vinken dan om de 4 weken. Zo zou je bijvoorbeeld wekelijks kunnen gaan wegen. Het is belangrijk dit op een vaste dag te doen. Je weegt jezelf dan in de ochtend als je wakker wordt direct na de ontlasting!

Een nieuw dieet volgen is een stap naar een nieuwe levensstijl. Dit moet dan ook je uiteindelijke doel worden. De kleine stappen die je iedere dag zet door gezonder te eten of je calorieën bij te houden, dragen bij aan je nieuwe levensstijl om in de toekomst op gewicht te blijven. Maak je niet druk als het niet in één keer lukt een nieuw dieet toe te passen. Uit onderzoek is gebleken dat het 66 dagen duurt om van iets een gewoonte te maken, geef het dus even tijd! 😊 (Bron)

Rustiger eten

Deze kleine tip kan enorm veel invloed hebben voor sommige mensen om de 10 kg afvallen te bereiken. Het is namelijk belangrijk wanneer je een dieet schema start, je mindful of intuïtief leert eten. Dit klinkt misschien heel raar maar ik zal het je kort toelichten.

Doordat je aan een dieet schema zit mag je dus minder eten en leg je jezelf een soort restrictie op. Intuïtief eten leert je om van je eten te genieten. Doordat je minder mag eten, zul je ook minder eetmomenten op een dag hebben en hier zal je aan moeten wennen. Door meer van je eten te genieten krijg je het gevoel van eten ook meer onder controle. Je zult hierdoor alleen eten op de momenten dat je het nodig hebt. Zo voorkom je ook de onnodige vreetbuien uit verveling of stress.

Er is echter natuurlijk geen perfecte manier van eten die voor iedereen werkt. Het beste dieet schema is degene die jij het langst zou kunnen volhouden en hierdoor de uiteindelijke doelen gaat bereiken! 10 kg afvallen begint nu

10 kg afvallen: het begint nu!

Nu we alles hebben om te beginnen aan ons eigen dieet schema kunnen we van start gaan met het verliezen van de 10 kg. 10 kg afvallen kunnen we in 8- 10 weken bereiken door iedere dag 300-500 calorieën minder te eten dan onze caloriebehoefte. Door een macroverdeling te kiezen die bij ons past (Tip: lees hiervoor mijn artikel over alle macronutriënten) kunnen we aan de slag met het indelen van de dag. Vul je dag in met gezonde opties door bijvoorbeeld recepten op te zoeken online. Je kan er ook voor kiezen om een receptenboek te bekijken. Hierin vindt je allerlei recepten met de bijhorende calorieën en macro’s. Zo hoef je het alleen maar na te maken en niks te berekenen qua calorieën. Al met al is het meest belangrijke om minder calorieën te eten dan dat je verbruikt, zo kan jij de 10 kg afvallen.

Mocht je minder goed zijn in het bedenken van eigen maaltijden, zou je een kijkje kunnen nemen op Dieetschema.nl. Hier maken zij namelijk een gepersonaliseerd schema op basis van je doel en je behoeftes. Door middel van een vragenlijst komen zij namelijk jouw voorkeuren te weten. Hiermee gaan zij jouw caloriebehoefte opvullen met maaltijden en recepten die overeenkomen met dingen die jij lekker vindt. Na de betaling staat jouw voedingsschema binnen een halfuur in de mailbox. Ideaal dus om vandaag nog te willen starten.

Afvallen is dus niet het meest moeilijke wat er is. Toch kunnen mensen er veel moeite mee hebben. Mocht je willen starten met het afvallen en je hebt nog vragen. Neem gerust contact met ons op via de reacties hier beneden. Het team van EnergiekWorden staat klaar voor al jullie vragen! 😊

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.