Voedingsschema afvallen vrouw: Start vandaag nog met gezond afvallen!

gezond ontbijt getekend voedingsschema afvallen vrouw

Je bent opzoek naar een voedingsschema afvallen als vrouw. Vooral nu wanneer je hier op zoekt krijg je enorm veel hits en pagina’s te zien die een voedingsschema aanbieden. Vaak is er dan het probleem dat dit een te algemeen schema is. Ieder persoon heeft nou eenmaal andere voorkeuren of andere voeding nodig. Het is dus belangrijk op zoek te gaan naar een schema die compleet aansluit op jouw persoonlijke voorkeuren. Daarom ga ik je in dit artikel alles toelichten omtrent een voedingsschema afvallen als vrouw. Ik zal beginnen met informatie over het afvallen. Verder zal ik je methodes geven die jij kunt toepassen voor een gezonder eetpatroon. Tot slot zal ik je hulpmiddelen geven die het maken van een eigen schema een stuk gemakkelijker maken.

Afvallen

Afvallen zelf is geen hogere wiskunde. Een voedingsschema voor afvallen vrouw is dan ook niet het lastigste om zelf te maken. Alles heeft te maken met je caloriebehoefte. Je caloriebehoefte is eigenlijk de totale som van verbranding gedurende de dag. Je lichaam is namelijk de hele dag bezig met het verbruiken van energie. Energie krijgen wij mensen binnen door middel van voeding. Eet jij dus meer energie dan dat jouw lichaam nodig heeft, zal het dit overige opslaan als lichaamsvet. Je komt aan. Mocht je dus willen afvallen, zou je het tegenovergestelde moeten doen. Minder eten dan dat jij nodig hebt op een dag. Maar hoe doe ik dat? En hoeveel calorieën mag ik dan hebben?

De caloriebehoefte voor je voedingsschema afvallen vrouw

Om af te vallen hebben we dus minder calorieën nodig dan dat we verbruiken. Maar hoeveel verbruiken wij mensen dan op een dag? Dit verschilt (helaas) van persoon tot persoon. Iemand die uren stil zit achter een bureau op kantoor verbruikt natuurlijk een stuk minder dan een stratenmaker. Maar hoe bereken je dit? Wanneer je op google intikt calorieën berekenen ga je zeker veel hits krijgen. Toch begrijp ik dat je hierdoor door de bomen het bos niet meer ziet. Ik zal je daarom helpen met een calculator die ik persoonlijk de beste vindt. De calculator van Project Gezond is er 1 die de beste schatting geeft voor je caloriebehoefte. Door simpelweg wat gegevens in te vullen kan jij dus vandaag al starten met het letten op je calorieën! Klik op deze knop om naar de calculator van Project Gezond te gaan.

Hoe maak ik dan een voedingsschema voor afvallen vrouw

We zouden dus met de kennis die we nu hebben een voedingsschema voor afvallen vrouw kunnen maken. We vallen namelijk af zodra we minder calorieën eten dan dat we verbruiken. Hoeveel minder ligt een beetje aan je doel. Als tip geef ik altijd mee niet direct teveel calorieën te minderen van je behoefte. Hierdoor beland je namelijk snel in een crash dieet, wat grotere kansen heeft op terugvallen in je oude vicieuze cirkel. Kies dus voor een aantal calorieën waardoor je alsnog lekker kunt blijven eten, maar wel kilo’s verliest. Ik zelf raad vaak aan je energietekort te zetten op zo’n 300-500 calorieën minder per dag. Dit is een gezonde hoeveelheid minder waardoor je niet snel in een JoJo-effect terecht komt. Mocht je dit dagelijks volhouden is het een gezond streven om gemiddeld per week 1 tot 1,5 kilo af te vallen. Vul je caloriebehoefte (min 300-500 iedere dag weer) in met opties die lekker en gezond zijn. Zo voelt het afvallen niet als straf en kan je blijven genieten van lekkere maaltijden.

De verdeling van je macronutriënten

Om je voedingsschema afvallen vrouw helemaal af te maken, heb je nog de juiste verdeling van je macronutriënten nodig. Je zult dus een goede verdeling tussen je eiwitten, vetten en koolhydraten moeten zoeken. Ook dit zal ik kort en bondig voor je uitstippelen. Let erop dat ieder zijn macro verdeling kan verschillen vanwege de stofwisseling. Zie dit dus echt als een gemiddelde om aan te houden. Het bijhouden van je macro’s en calorieën kun je doen in MyFitnessPal. In een ander artikel heb ik deze app volledig behandeld.

Eiwitten in je voedingsschema afvallen als vrouw

Bij gewichtverlies wordt er een algemene richtlijn gegeven. Vaak raden ze aan om 30%-40%van je energiebehoefte uit eiwitten te halen. Dit komt neer op ongeveer 2 tot 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Eiwitten zijn goed voor het behoud van onze spiermassa. Ook dragen ze bij tijdens het herstel en de opbouw van onze spieren na een intensieve workout. Eiwitten zijn belangrijk om ons hongergevoel te verminderen. Een gram eiwit levert 4 calorieën op. Eiwitten kun je vinden in: mager vlees (denk hierbij aan kip, kalkoen en vis), kwark, eieren, noten, zaden en peulvruchten.

Vetten

Voor het voedingsschema afvallen vrouw behoor je ongeveer 20 tot 30% van je dagelijkse energie uit vetten te halen. Een algemeen richtlijn tijdens het afvallen is om ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht te eten. Het wordt dan wel sterk aangeraden om je meeste vetten uit de onverzadigde vetten te halen. Mocht je hier meer informatie over willen lees dan mijn andere artikel over gezonde vetten. Buiten de algemene richtlijn wordt er ook afgeraden om niet minder dan 20% van je dagelijkse behoefte uit vet te halen. Vetten zijn namelijk verantwoordelijk voor het opnemen van vet oplosbare vitamines en essentiële vetzuren. Vet levert per gram 9 calorieën op en kan je vinden in: kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden en vette vis.

Koolhydraten

Maak je dus een eigen voedingsschema afvallen vrouw? Dan is er een regel om tussen de 30% en 50% van je energie uit koolhydraten te halen. Dit is omgerekend zo’n 2 tot 4,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Wat je ook kunt doen is om eerst te bepalen hoeveel vetten en eiwitten je gaat eten. De rest van de dag vul je dan in met koolhydraten. Het is belangrijk om te kiezen voor de langzame koolhydraten aangezien die een stuk langer verzadigen. Ook is het bekend dat door minder koolhydraten te eten maar wel meer eiwitten en vetten, je langer een verzadigd en vol gevoel hebt. Hierdoor zal je dus minder snel over je caloriebehoefte gaan waardoor je dus afvalt. De langzame koolhydraten haal je vooral uit: groenten, fruit, haver, quinoa, peulvruchten, zilvervliesrijst en zoete aardappelen.

De juiste verhouding ga je niet 1,2,3 vinden en is best even puzzelen. Ieder lichaam reageert anders. Dit hangt af van allerlei factoren zoals bijvoorbeeld onze stofwisseling. Het belangrijkste tijdens je voedingsschema voor afvallen vrouw is om niet onder de dagelijks aanbevolen hoeveelheden te gaan zitten. Je loopt dan risico om essentiële voedingsstoffen mis te lopen waardoor je lichaam minder goed functioneert. Ook kan je tekorten oplopen wat slecht is voor je gezondheid.

Voedsel wat je beter kunt vermijden

Tijdens je voedingsschema afvallen als vrouw zijn er een aantal producten die je beter kunt vermijden. Ik geef altijd mee dat je jezelf niet moet vastleggen met restricties. Restricties tijdens je voedingsschema afvallen als vrouw kan namelijk alleen maar averechts werken. Er is zelfs uit onderzoek gebleken dat te strenge diëten ervoor zorgen dat mensen eerder terug vallen in hun oude patroon. Je wilt dus op een lekkere maar gezonde manier je voedingsschema invullen. Probeer de volgende producten zo veel mogelijk te vermijden. Dat betekent niet dat je er niets meer van mag. Dit betekent dat je deze producten de komende periode gewoon wat minder eet. Dingen die je beter kunt vermijden zijn:

  • Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegd suiker wil je beperken tot het minimum
  • Fast Food: denk hierbij aan pizza, patat, kipnuggets, etc.
  • Slechte koolhydraten: wit brood, snoep, koek
  • Bewerkt voedsel: bacon, koekjes, kant-en-klaar maaltijden, diepvries maaltijden
  • Gefrituurde snacks: chips, tortilla chips, kroket, friet, saucijzen broodje
  • Zoete drank: frisdrank, energy drank, gezoete zuiveldrankjes

Hulp bij je voedingsschema afvallen als vrouw

de fitchef familie boek voedingsschema afvallen vrouw

Nu kan ik begrijpen dat het lastig is om zomaar gezonde en lekkere maaltijden te bedenken. Een tip die ik vaak meegeef is om recepten online te zoeken. Mocht ik een keer inspiratieloos zijn zoek ik altijd op “makkelijke en gezonde recepten”. Je vindt onder deze zoekterm allerlei soorten recepten die je binnen een halfuur klaar hebt. Mocht je hier wat minder van zijn kan ik dat begrijpen. Wellicht is een receptenboek dan iets voor jou. Een receptenboek is voorzien van allerlei recepten. Het fijne hieraan is dat je hier ook de calorieën en macronutriënten bij krijgt. Zo kan je de recepten makkelijk toepassen in je voedingsschema afvallen als vrouw.

Een goed voorbeeld van een receptenboek is die van de FitChef Family. Het boek van Mark bevat 99+ recepten die je voor jou en het hele gezin kunt bereiden. Je slaat het boek open, kiest een lekker gerecht (die binnen je kcal behoefte past) en gaat aan de slag. Zo kan je dus een stuk gemakkelijker gezond eten. Ook zijn de recepten dusdanig samengesteld zodat het een kleurrijke vertoning op tafel wordt. Dit is leuk voor de kinderen die wat moeilijke eters blijken te zijn. Het is immers ontzettend belangrijk je kinderen een goede basis aan te leggen over wat gezonde voeding is. Met de FitChef Family wordt je hier volledig mee ontlast doordat ieder recept een gezonde keuze is. Neem dus gerust een kijkje op de site van FitChef Family!

Een persoonlijk voedingsschema voor afvallen vrouw?

dieetschema.nl voedingsschema afvallen vrouw

Ja dat lees je goed! Een gezond voedingsschema helemaal op maat gemaakt. Dit kan je laten doen door het team van Dieetschema.nl. Het fijne namelijk hiervan is dat je door middel van een vragenlijst je voorkeuren kan aangeven. Ook geef je natuurlijk je gegevens zoals lengte, gewicht, leeftijd en activiteitslevel op. Zij zorgen er dan voor dat jij binnen een halfuur een gepersonaliseerd voedingsschema hebt om aan de slag te gaan met jouw fysieke doelen. Zo heb je een richtlijn hoe jij de week door moet komen met eten. De schema’s zijn gebaseerd op gezonde voeding. Mocht je het schema strikt volgen zou je na één tot twee weken resultaten moeten zien. Zowel je getal op de weegschaal als fysiek in de spiegel maak je stappen.

Dit gezond voedingsschema bestaat uit 5 tot 6 maaltijden per dag. Deze verdeel je in 3 grote maaltijden en 2 tot 3 kleintjes. Zo eet je gedurende de dag dus vaker om je lichaam van genoeg energie te voorzien. Om precies te zijn eet je ontbijt, een ochtend snack, een lunch, een middag snack, avondeten en vaak ook een avond snack. Honger krijg je dus een stuk minder doordat je volgens een gezond voedingsschema aan het eten bent.

Conclusie

Na het lezen van dit artikel hebben we alle bouwstenen om een eigen voedingsschema afvallen als vrouw te maken. We weten nu hoe het afvallen werkt. Het afvallen werkt namelijk door minder calorieën te eten dan dat je daadwerkelijk nodig hebt. Ook weten we hoe wij nu onze caloriebehoefte moeten berekenen. Via de site van Project Gezond kunnen wij een goede schatting maken van onze behoefte. Hier halen wij 300-500 calorieën af om ons nieuwe dagelijkse caloriebehoefte te krijgen. Op deze manier is het een gezond streven om gemiddeld 1 tot 1,5 kilo per week te verliezen. Hoe je dit invult kan je zelf bepalen. Let wel op de juiste macro verdeling. Er zijn namelijk bepaalde waardes die je minimaal per dag moet binnenkrijgen om je lichaam te voorzien van de juiste brandstof. De app MyFitnessPal kan je gebruiken voor het bijhouden van je voedingsschema. Hier kan je de gegeten calorieën tellen en zie je overzichtelijk wat je die dag nog mag eten.

Tot slot heb ik je ook 2 methodes gegeven die je zouden kunnen helpen met het creëeren van een voedingsschema. Zo kan het receptenboek van FitChef Family je helpen kiezen uit gezonde maar ook lekkere maaltijden. Het boek bevat 99+ lekkere recepten die makkelijk zijn en ook nog eens gezond. Win-Win situatie lijkt mij? Mocht je niet afhankelijk willen zijn van een selecte keuze aan maaltijden zou een persoonlijk dieetschema ook wat voor je kunnen zijn. Door middel van een vragenlijst kan je al jouw voorkeuren doorgeven. Op basis van jouw gegevens en voorkeuren wordt er dan een persoonlijk voedingsschema afvallen als vrouw gemaakt. Je kan deze volledig volgen of gebruiken als inspiratie om een structuur in je week te krijgen.

Al met al zijn er veel manieren om stappen te zetten richting jouw droomfysiek. Mocht je nog verdere vragen of uitleg nodig hebben, stuur ons dan gerust een berichtje. Wij van EnergiekWorden.nl helpen je namelijk graag verder!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.