Eiwitpoeder: is het essentieel voor het behalen van je fitness doelen?

Jonge vrouwen presenteren vetrijke voedingsmiddelen, zalm, olijfolie, avocado, eieren, groente eiwitpoeder linksboven

Wellicht is de vraag al een paar keer naar je hoofd gesmeten. “Drink jij wel eiwitpoeder?” “Zonder eiwitpoeder kan je toch heel geen resultaat halen in de sportschool?” Het klopt dat eiwitten erg belangrijk zijn voor de resultaten in de sportschool. Eiwit uit voeding wordt namelijk in het lichaam gebruikt als bouwsteen voor onder andere de spieren. Voor bijvoorbeeld krachtsporters wordt er al aangeraden om zeker 1,6 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten per dag. Dit zal je dus uit allerlei eiwitbronnen zoals kip, kwark, etc., moeten halen om jezelf te voorzien van genoeg eiwit. Of eiwitpoeder hierin essentieel is zal ik behandelen in dit artikel. Ook geef ik je algemene informatie over eiwitten en waar je ze het best uit kunt halen.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ofwel proteïne genoemd, is een voedingsstof die onder de macronutriënten valt. Vergelijkbare macronutriënten zijn de koolhydraten en de vetten. Dit zijn onze drie bouwstoffen die ons lichaam gebruikt om te kunnen functioneren. In het lichaam bevinden zich ruw geschat zo’n 100.000 eiwitten en hebben allemaal andere doelen en taken voor je lichaam. Het meeste wat eiwitten leveren zijn calorieën en aminozuren. Aminozuren is een belangrijke bouwsteen voor de eiwit in het lichaam. Aanvoer van aminozuren zorgt namelijk voor de herstel en de versterking van de eiwit cel. Een gram eiwit levert 4 calorieën op.

Nu hoor ik je al denken: “Moet ik dan Aminozuren en eiwitten eten voor gezonde voeding?” Nee dit is niet het geval. Uit bijvoorbeeld eiwitpoeder haal je eiwit. Zie eiwitten als een kralenketting waaraan aminozuren vastzitten. Om precies te zijn telt de ketting 22 verschillende soorten aminozuren. Van deze 22 is het lichaam in staat er 13 zelf aan te maken. De andere negen zouden we dus of via dingen zoals eiwitpoeder of ander eiwitrijk voedsel moeten binnenkrijgen. Dit worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd.

De functies van eiwitten

Eiwitten doen enorm veel binnen het lichaam. Zo wordt het afgebroken eiwit volledig ontleed voor de aminozuren zodat er weer nieuw eiwit kan worden opgebouwd. Eiwitten hebben verschillende functies binnen het menselijk lichaam, zoals:

  • Ze zijn direct betrokken bij het herstel en de opbouw van je lichaamscellen
  • Spelen een rol bij de transport van stoffen in het bloed
  • Enzymen komen uit vorige eiwitten en zijn belangrijk voor regelprocessen. Denk hierbij aan de spijsvertering en afweer.
  • Aminozuren worden ook wel de voorlopers op neurotransmitters genoemd. Ze spelen een rol bij de aanmaak van verschillende stoffen
  • Eiwitten zijn betrokken bij het opbouwen en herstellen van de spieren.

Je lichaam haalt glucose uit onder andere de eiwit vanuit je eiwitpoeder of eiwitrijk eten. Dit is namelijk de brandstof voor je lichaam. Glucose wordt ook gebruikt tijdens het samentrekken van de spieren. Wanneer je een tijd niks hebt gegeten of je hebt minder koolhydraten gegeten, zal het lichaam overgaan op het verbranden van je eiwitten. Dat is dus echt heel zonde aangezien eiwitten helpen bij het groeien van de spieren.

Dus nu moet ik eiwitpoeder gaan drinken?

Dit is dus het stukje wat belangrijk gaat zijn of eiwitpoeder echt iets voor jou is. Hierboven hebben we namelijk al gelezen dat eiwitten erg goed voor het menselijk lichaam is. Je zal hier dus voldoende van moeten eten. Echter verschilt de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt enorm per persoon. Je ziet daarom ook vaak echt krachtsporters met bussen eiwitpoeder staan, en niet sporters amper. De eiwitpoeder is namelijk belangrijk voor het spierherstel na een workout. Als duursporter heb je dus simpelweg meer eiwitten nodig dan een inactief persoon. Je kunt de volgende richtlijnen aanhouden voor je eiwitinname:

  • Niet sportende volwassenen hebben voldoende aan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Mensen die aan duursport doen hebben al gauw 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.
  • Doe je zowel aan duursport als aan krachttraining wordt er minimaal 1,6. – 1,7 gram per kg lichaamsgewicht aangeraden.
  • Krachtsporters wordt aangeraden om tussen. de 1,6 en 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren.

Of eiwitpoeder dus noodzakelijk is, hangt af van je doel. Mocht je op zoek zijn naar kwalitatief goede eiwitpoeder die ook nog eens lekker van smaak is, zou ik je aanraden de supplementen van Sterrenstof eens te bekijken. Hun Whey Protein is echt van buitenaardse kwaliteit en kent een volle smaak (smaak is erg persoonlijk). Echter is eiwitpoeder NIET ESSENTIEEL! Waarom? Je kunt genoeg eiwitten halen uit voeding. Zie eiwitpoeder dus echt als een aanvulling bovenop een gebalanceerd dieet.

Andere eiwitbronnen dan eiwitpoeder

getekend eiwitrijk voedsel eiwitpoeder

Eiwitten vindt je gelukkig niet alleen in eiwitpoeder. Sterker nog, je hebt enorm veel eiwitrijke producten die je veel eiwitten kunnen geven voor weinig calorieën. Zo bevat een gemiddelde bak kwark al gauw 45 gram eiwitten voor maar 260 calorieën. Ideaal om je dag dus gezond en eiwitrijk mee te starten. Eiwit komt zowel voor in dierlijke als plantaardige producten. Ik zal hieronder een kort lijstje geven met eiwitrijke opties die jij kunt eten gedurende de dag:

  • Magere kwark bevat vaak 9 gram eiwit per 100 gram
  • Zalm en tonijn zijn enorm eiwitrijk. Zalm telt 25 gram eiwitten per 100 gram en tonijn 24/100 gram.
  • Rundvlees bevat 31 gram eiwit per 100 gram
  • Havermout bevat 13 gram eiwit per 100 gram
  • Een stuk kipfilet van 100 gram bevat ook al 31 gram eiwitten
  • Tofu/tempeh bevat 12 gram eiwit per 100 gram
  • Noten en zaden zijn ook rijk aan eiwitten

Zo zie je dat er al best wat producten zijn naast eiwitpoeder die voldoende eiwitten opleveren. Eiwitpoeder moet je dus echt zien als iets optioneels wanneer jij een tekort hebt aan eiwitten gedurende je dag. Probeer om minimaal 5 verschillende eiwitbronnen te gebruiken per dag. Je kan bijvoorbeeld je dag starten met wat kwark, de lunch wat crackers met gerookte kipfilet, s’avonds eet je dan wat rundvlees of kip.

Inspiratieloos?

Je begrijpt nu dat eiwitten belangrijk zijn voor de opbouw en herstel van de spieren. Wil jij stappen maken in de gym, zul je echt eiwitrijk moeten gaan eten. Nu snap ik ook dat we allemaal druk zijn. Eiwitten worden dan vaak vergeten of we grijpen snel naar dezelfde soort eiwitbronnen om niet uren in de keuken te hoeven staan. Toch wil je wel eiwitrijk eten omdat het belangrijk is om het motortje (je lichaam) te voorzien van de juiste brandstof. Wat wellicht handig is zijn recepten die speciaal gericht zijn op eiwitrijk eten. Een bundel recepten die je openslaat, doorbladert en kiest wat je lekker lijkt.

Eiwitten hebben wij simpelweg de hele dag wel nodig. Ochtend, middag of in de avond. Eiwitten zijn nodig in je maaltijden om de dagelijkse hoeveelheid te halen. De bundel Eiwitrijke Recepten is het ideale receptenboek volledig gericht op eiwitten. Zo kan je de eiwitpoeders ook wat laten rusten door lekker en gezond te gaan eten. Het boek is voorzien van volledige recepten en de bijhorende macronutriënten. Ook zijn de recepten snel en makkelijk klaar te maken zodat dit een hoop tijd bespaart.

Wat kan ik dan verwachten?

Mocht je de site via de link bezoeken kom je op de site van de Eiwitrijke Receptenbundel. Na betaling ontvang je een bundel van 6 items. Vier boeken met eiwitrijke recepten voor het ontbijt, de lunch, het avondeten en snacks. Ook krijg je er nu nog 2 bonus boekjes bij. Eiwitrijke smoothies en een maaltijdplanner om goed in kaart te zetten wanneer je wat eet. Dit allemaal voor maar €19,-.

De recepten zijn opgesteld op basis van minder koolhydraten en verzadigde vetten. Zo verlies je overbodig vet en kunnen je spieren nog mooier naar boven komen. Dit wordt echter wel volledig ter keuze gesteld. Mocht je dat niet willen zijn er namelijk genoeg alternatieven die wel koolhydraten en vetten bevatten. Je kan hier dus een mooi balans in maken om je eiwitten uit andere bronnen te halen.

eiwitrijke recepten bundel eiwitpoeder

Handig om te weten

Nu we weten hoe we op een goede manier aan eiwitten komen zijn er nog een paar dingen die ik je wil meegeven:

Maakt het uit wanneer je eiwitten eet?

Wat je veel ziet is dat sporters na hun training direct eiwitpoeder pakken en een shake maken voor beter spierherstel. Is dit ook echt zo? Er is weinig onderzoek bekend over deze kwestie. De timing van eiwitten is dus voor nu niet echt bepalend voor betere spiergroei. Zo is er een studie die zegt dat het positief uitpakt om binnen 90 minuten na je training direct eiwitten te eten voor het herstel. Anderzijds is er een onderzoek geweest over dat de totale eiwit inname van de dag voldoende moet zijn voor het herstel van de spieren. Hecht hier dus niet al te veel waarde aan. Probeer gedurende de dag eiwitrijk te eten. Het vult goed en kan erg lekker zijn. Zo hoef je ook niet aan het einde van de dag nog bakken kwark en eiwitpoeder naar binnen beuken.

Maximaal aantal eiwitten per maaltijd

Dit is een lastige kwestie in de fitness wereld. Het lichaam is namelijk in staat om meer dan 30 gram per eetmoment op te nemen. Dit bereik je dus al snel met een eiwitpoeder shake en een broodje kipfilet. Toch is de wetenschap er nog niet helemaal uit hoeveel eiwitten je lichaam nou op kan nemen voor de eiwitsynthese per eetmoment. Er wordt voorkeur gegeven aan 3 tot 6 grote maaltijden. Probeer per eetmoment dan te aimen op 20-40 gram eiwit. Dit is wel gemiddeld genomen. Iemand die meer verbruikt kan ook zeker meer eiwitten hebben. Zoek hier dus je balans in.

Te veel en te weinig

Een tekort aan eiwit kan leiden tot een afname in je spiermassa op de korte termijn. We gebruiken ze nou eenmaal om de spieren te herstellen. Zijn ze er dus niet of te weinig, zal dit dus minder gebeuren en breekt het af. Op de lange termijn kan een tekort aan eiwitten betrekking hebben op je spierkracht omdat je ze simpelweg niet goed voedt. Ook kan je een mindere weerstand krijgen.

Teveel eiwitten zijn ook niet helemaal goed. Bij gezonde mensen zou het geen invloed moeten hebben op onze nieren en botmassa. Echter, een overschot kan wel een negatief effect hebben op ons gewicht (dit komt omdat je dan waarschijnlijk ook je caloriebehoefte overschrijdt) en de hoeveelheid spiermassa.

Conclusie – eiwitpoeder is optioneel

We hebben nu alles gelezen omtrent eiwitpoeder, eiwitten en hoe we eiwitrijk kunnen gaan eten. Eiwitten zijn simpelweg belangrijk voor ons mensen om het lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen. Eiwitten helpen het herstel en de opbouw van je spieren. Ook helpen ze de transport van stoffen in het bloed. We hebben dus eiwitten nodig. Eiwitpoeder is een veelgebruikte eiwitbron in de fitness industrie. Echter moet je dit echt zien als optioneel iets. Probeer je eiwitten uit eiwitbronnen zoals kwark, vlees, of tofu te halen. Mocht je weinig inspiratie hebben voor eiwitrijke recepten, zou een receptenbundel een optie kunnen zijn.

Het Eiwitrijke Receptenboek is een goede optie hiervoor. De bundel met 5 verschillende boekjes en een maaltijd planner is voor slechts €19,- ideaal om eiwitrijk te eten. De gerechten zijn makkelijk en simpel te bereiden om tijd te besparen. We zijn immers vaak druk en onderweg. Snelle en makkelijke gerechten die dan toch de juiste voedingsstoffen geven kan dan handig zijn. Mocht je geïnteresseerd zijn in de bundel, klik dan op de knop hier beneden!

eiwitrijke recepten bundel eiwitpoeder

Wil jij vandaag starten met eiwitrijk eten op een lekkere en snelle manier?

Klik dan op de knop hier beneden om naar de bundel van 5 receptenboekjes te gaan!

Ga DIRECT naar de bundel!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.