Gezond voedingsschema: Dit is hoe jij gezond en lekker kunt eten!

sportieve vrouw gezond voedsel gezond voedingsschema linksboven

Ben jij op zoek naar een gezond voedingsschema maar je weet niet welke? Of loop je simpelweg aan tegen het feit dat je niet zoveel over het afvallen weet? Afvallen is simpel zolang je weet wat het allemaal inhoudt. Zo kan een gezond voedingsschema en een beetje lichaamsbeweging al enorm bijdragen aan het verliezen van overtollige kilo’s. Ook kan je afvallen zonder te sporten, het komt dan puur aan op het eten wat je eet. In dit artikel zal ik je eerst toelichten wat afvallen is en hoe je dit het meest verantwoord doet. Verder zal ik je manieren geven om je eigen voedingsschema samen te stellen. Tot slot geef ik je nog methodes die kunnen helpen bij het afvallen. Lees dus snel verder!

Afvallen

Om het afvalproces van start te laten gaan zul je een calorietekort moeten hanteren. Dit doe je door een gezond voedingsschema te maken wat minder is dan je dagelijkse caloriebehoefte. Hoe je een gezond voedingsschema samenstelt is dan ook volledig afhankelijk van dat getal. Je caloriebehoefte is namelijk een berekening vanuit je gewicht, je lengte, je leeftijd en activiteitslevel. Simpelweg zegt dit wat jou lichaam verbrand op een dag. Mocht je minder dan dit getal eten zal je dus afvallen. Doe dit niet meteen extreem en voorkom het zo gehete crash dieet. Dit kan namelijk zorgen voor een JoJo-effect. Wanneer je meer calorieën eet dan je berekende caloriebehoefte, zul je dus aankomen. Afvallen/ aankomen en op gewicht blijven is allemaal niet zo moeilijk. Je moet het maar net weten en doorhebben hoeveel jij op een dag mag hebben.

Caloriebehoefte voor een gezond voedingsschema

Je caloriebehoefte zal dus je basis moeten zijn voor een gezond voedingsschema. Waarom? Dit getal geeft je eigenlijk je dagdoel wat je moet eten om je kilo’s te kunnen verliezen. Hoe doe je dit dan op een gezonde en verantwoorde manier? Allereerst zal ik je aanraden om je caloriebehoefte te bereken via deze site. De calculator van Project Gezond is namelijk 1 van de betere calculators op het internet. Deze geeft een goede schatting van je caloriebehoefte. Wanneer je dit berekend hebt haal je hier 300-500 calorieën af. Dit is dan je nieuwe dagelijkse caloriebehoefte die je elke dag wilt halen, maar niet mag overschrijden. Wanneer je dit dagelijks hanteert is het een gezond streven om 1 tot 1,5 kilo per week af te vallen. Zo voorkom je ook een JoJo-effect.

Beweging of een gezond voedingsschema?

Dit is dus een lastige kwestie aangezien je zeker kunt afvallen zonder te sporten. Een gezond voedingsschema zal 80% uitmaken van de resultaten die jij boekt. Toch kan enige vorm van beweging je enorm helpen tijdens het afvallen. Dagelijks een halfuurtje of een uurtje wandelen is toch al een extra 3,5-7 uur extra beweging per week. Zo kan je even heerlijk je hoofd leeg maken in de frisse lucht en verbrand je calorieën. Deze verbrande calorieën kan je dan gebruiken voor bijvoorbeeld een extra schaaltje chips, een lekker koekje of een stukje taart op een zaterdag verjaardag. Het zijn simpele dingen die je kan doen om meer verbranding te creëren voor je lichaam. Speel hier verstandig op in. Weet jij van jezelf dat de zondagen moeilijker zijn door visite? Probeer dan wat dagen doordeweeks te wandelen om die zondag alvast te tackelen 😉

Wat zal ik dan moeten eten?

Dat is een goede vraag. Een belangrijke tip die ik sowieso wil meegeven tijdens het afvallen, is dat je jezelf niet teveel restricties moet opleggen. Het is gebleken uit onderzoek dat mensen die direct streng gaan diëten, dus eigenlijk niks lekkers meer, sneller terugvallen in de cirkel van slecht eten. Het is dus belangrijk om je caloriebehoefte in te delen volgens een 80/20 principe. 80% van de dag eet je goed en volgens een gezond voedingsschema. De overige 20% vul je in met lekkere dingen om jezelf ook te verwennen. Verdeel je snacks in kleine snacks om bijvoorbeeld 3 x per dag even wat lekkers te eten om die snaai te stillen.

Omtrent de gezonde voeding snap ik dat het lastig is om dit goed in te delen. Ik zal je hieronder wat tips geven die kunnen bijdragen aan een gezond voedingsschema:

Groente en Fruit

Een groot deel van een gezond voedingsschema bestaat vaak uit groentes en fruit. Ik zal je aanraden om te streven naar 2 stuks fruit per dag. Dit help ook nog eens tegen ziekten van hart en bloedvaten en sommige vormen van kanker. Probeer gewoon wat groente en fruit te eten gedurende dag. Wissel snoeptomaatjes af met wat komkommer. Eet banaantjes, appels, kiwi’s, etc. Er is vast wel iets te bedenken wat jij lekker vindt.

Mocht je toch wat minder van groente en fruit houden zou je het kunnen proberen via sapjes. Vers geperst groente en fruit bevat wel minder vezels dan normaal groente en fruit maar zo krijg je toch de juiste voeding binnen. Het geeft helaas ook een minder vol gevoel. Ik zal je dus aanraden leuke recepten online op te zoeken. Er zijn enorm veel snelle en makkelijke recepten te vinden met groentes erin verwerkt. Try it out! 😁

Drinken tijdens een gezond voedingsschema

Dit is altijd een lastig iets aangezien wij mensen best veel drinken. Maar niet altijd het juiste. Wanneer je het gevoel van dorst ervaart is het verstandig om water te drinken. Er wordt aangeraden om minimaal 1,5 liter water per dag te drinken, maar dit verschilt enorm per persoon. Je zou de dag kunnen beginnen met een kop thee of koffie, dat is geen probleem. Verder zou ik je dan aanraden om gedurende de dag veel water te drinken. Zo kan je de dag altijd afsluiten met een glaasje cola. Genoeg drinken is enorm belangrijk voor je darmen. Verdere tips voor drinken tijdens een gezond voedingsschema zijn:

  • Kies voor groene of zwarte thee en drink het liefst zonder suiker.
  • Kies zo veel mogelijk voor water en zwarte koffie. Melk is ook erg goed voor tijdens je ontbijt
  • Vermijd suiker rijke drankjes zoals frisdrank, chocomel of sportdrankjes.
  • Vermijd het liefst ook zoveel mogelijk alcohol. Alcohol is niet goed voor je gezondheid, doe dit dus met mate.

Kies voor de juiste koolhydraten

Koolhydraten zijn een ingewikkeld macronutriënt. Je kan er meer over lezen in mijn andere artikelen hierover. Ik zal het hier kort houden. Kies vaak voor volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Hierin zitten de juiste koolhydraten die rijk aan voedingsvezel en verschillende vitamines zijn. Dit geeft je een verzadigd gevoel waardoor je ook minder hoeft te eten gedurende de dag.

Net zoals je bij vetten gezonde en slechte versies hebt, is dit bij de koolhydraten precies hetzelfde. De slechtere variant zijn namelijk de snelle suikers. Je kan er veel van eten. Dat is ook precies waar de slechte kant zit. Het zijn namelijk lege calorieën. Het maakt de mens dikker doordat ze sneller boven hun caloriebehoefte komen. Je moet bij de snelle suikers denken aan snoep, jam, chocola, ontbijtgranen, frisdrank en zoete witte wijn. Let ook op de verborgen suikers in bijvoorbeeld ketchup. Mocht je van ketchup houden, probeer de suikervrije variant eens. Die is erg lekker en bevat een stuk minder suiker! 😊

Verdere tips tijdens een gezond voedingsschema

Dat goede voeding belangrijk is weten wij denk ik allemaal wel. Goede voeding zorgt namelijk voor energie in het lichaam. Eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en genoeg drinken is allemaal nodig om je motortje te laten draaien. Met de juiste voeding voel je je fitter. Ook heb je een kleinere kans op nare ziektes. Wanneer je een eigen gezond voedingsschema wilt maken zijn dit nog overige tips die je kunt meenemen:

  • Eet wekelijks peulvruchten voor goede vetten
  • Eet om en nabij 3 eieren per week
  • Wat porties zuivel op een dag. Denk hierbij aan melk, yoghurt of kwark.
  • Vette vis, het liefst eens per week.
  • Vermijd wit tarwebloem. Dit zit in wit brood, koekjes, biscuits en zoutjes.
  • Minder rood vlees of bewerkt vlees. Dat is vlees van de koe, schaap, varkens of geiten.
  • Handje ongezouten noten per dag kan ook zeker bijdragen bij een gezond voedingsschema.

Mocht je de bovenstaande tips meenemen in je dag, kom je zeker een eind met het afvallen. Gezonde voeding is gewoonweg enorm belangrijk tijdens het diëten om de juiste resultaten te bereiken. Een gezond voedingsschema is dus eigenlijk de “key to succes”. Mocht je dit helemaal op eigen kracht willen doen geef ik je mee om de bovenstaande tips ergens op te slaan. Neem dit mee in hoe jij je caloriebehoefte wilt invullen. Mocht je nog wat meer hulp willen lees dan door voor enkele handige methodes voor jou of het gehele gezin! 😄

dieet schema dieetschema.nl gezond voedingsschema

Een gepersonaliseerd gezond voedingsschema

Ja dat lees je goed! Een gezond voedingsschema helemaal op maat gemaakt. Dit kan je laten doen door het team van Dieetschema.nl. Het fijne namelijk hiervan is dat je door middel van een vragenlijst je voorkeuren kan aangeven. Ook geef je natuurlijk je gegevens zoals lengte, gewicht, leeftijd en activiteitslevel op. Zij zorgen er dan voor dat jij binnen een halfuur een gepersonaliseerd voedingsschema hebt om aan de slag te gaan met jouw fysieke doelen. Zo heb je een richtlijn hoe jij de week door moet komen met eten. De schema’s zijn gebaseerd op gezonde voeding. Mocht je het schema strikt volgen zou je na één tot twee weken resultaten moeten zien. Zowel je getal op de weegschaal als fysiek in de spiegel maak je stappen.

Dit gezond voedingsschema bestaat uit 5 tot 6 maaltijden per dag. Deze verdeel je in 3 grote maaltijden en 2 tot 3 kleintjes. Zo eet je gedurende de dag dus vaker om je lichaam van genoeg energie te voorzien. Om precies te zijn eet je ontbijt, een ochtend snack, een lunch, een middag snack, avondeten en vaak ook een avond snack. Honger krijg je dus een stuk minder doordat je volgens een gezond voedingsschema aan het eten bent.

Kook voor het gehele zin met de FitChef Family

FitChef Family gezond voedingsschema

Wanneer je voor het gehele zin wilt gaan koken volgens een gezond voedingsschema is de FitChef Family zeker een aanrader. Dit is een simpel hulpmiddel voor het bedenken van gezonde en lekkere maaltijden. Doormiddel van de berekende calorieën en macronutriënten weet je precies wat jij en de kids binnenkrijgen. Je maakt dus een gezond voedingsschema helemaal zelf!

Een groot voordeel van de FitChef Family is dat het echt inspeelt op het lekker maken van gezond eten. Zo kunnen de moeilijke eters onder ons toch genieten van gezonde maar vooral lekkere recepten. Het boek bevat maaltijden voor je ontbijt, lunch en avondeten. Dankzij de slimme keuze van groentes worden het kleurrijke maaltijden waardoor gezond eten zelfs leuker wordt. Ook wordt het je heel eenvoudig gemaakt omdat de recepten best simpel zijn om te maken.

Je kunt ook niet vroeg genoeg beginnen met gezond eten. Kinderen hebben hier ook enorm veel baat bij. De gezonde voedingsstoffen gebruiken zij voor hun concentratie op school en de energie voor het buitenspelen. Ook leg je een basis voor de latere omgang met voedsel. Het boek van FitChef Family bevat 99 gezonde recepten en handige tips. Je kan dus een gezond voedingsschema helemaal samenstellen door middel van het boek.

Conclusie

We hebben in dit artikel veel informatie gekregen voor een gezond voedingsschema. Zo heb ik je kort en krachtig uitgelegd hoe je kunt afvallen door middel van je caloriebehoefte. Je zult namelijk een energietekort moeten hanteren van 300-500 calorieën per dag. Wanneer je dit volhoudt is het een gezond streven om 1 tot 1,5 kg per week te verliezen. Ik heb je ook tips gegeven waar je op kunt letten tijdens een gezond voedingsschema. Je zal namelijk meer groente en fruit moeten eten. Ook de volkoren producten zijn goed voor een verzadigd gevoel en de juiste voedingsstoffen. Verder is het belangrijk om water te drinken gedurende de dag. Dit wissel je af met bijvoorbeeld wat melk of soms een glaasje cola. Doe dit wel met mate! Alcohol wordt over het algemeen afgeraden maar dat is natuurlijk niet altijd te doen. Hetzelfde als met de cola, doe dit echt met mate.

Verder heb ik je 2 methodes toegelicht die je kunnen bijdragen tijdens je afvalproces. Zo kan je een eigen schema laten maken op basis van jouw behoeftes. Dit gepersonaliseerde schema wordt gemaakt vanuit een vragenlijst waar jij al je voorkeuren voor eten invult. Dieetschema.nl zal dan je gepersonaliseerde schema toesturen zodat je vandaag nog aan de slag kan!

Je kan ook een kijkje nemen bij de FitChef Family. Met 99 gezonde, leuke en vooral lekkere maaltijden kan jij jezelf en je gezin voorzien van een gezond voedingsschema. Door ontbijtjes, lunch en avond maaltijden heb je voldoende keuze om de week in te delen. Je kan dit ook afwisselen met recepten die je online vindt. Al met al zijn er dus genoeg manieren voor het maken van een gezond voedingsschema. Wanneer ga jij van start? Laat het ons weten in de reacties 🙂

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.