Macronutriënten: alles wat je erover moet weten!

groente en fruit macronutriënten linksboven

Je bent begonnen met sporten en wilt nu ook met je voeding bezig gaan. Allereerst complimenten want dit is wel voor 80% afhankelijk voor het behalen van je fysieke doelen. Voeding gaat dus een grote rol spelen voor het vormen van je lichaam. Het is belangrijk om je caloriebehoefte te berekenen en je macronutriënten in te delen. Maar hoe maak ik een goede macro verdeling? En zijn er slechte en goede verdelingen? In dit artikel zal ik je alles uitleggen over de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten. Ook zal ik je een manier meegeven hoe jij vandaag nog kunt beginnen met een juiste verdeling macronutriënten en de juiste voeding.

Wat zijn macronutriënten?

We beginnen lekker simpel met wat macronutriënten nou precies zijn. Simpelweg zijn de macro’s de voedingsstoffen die jouw lichaam van energie voorzien. Deze energie gebruikt je lichaam overal voor. Van het ademen tot het lopen tot het verwerken van de grote boodschap. Ook haalt het hier bouwstenen uit voor de groei en je metabolisme. Macro betekent groot. Je lichaam heeft deze macronutrienten en voedingsstoffen dus in grote hoeveelheden nodig. Je kunt de macro’s onderverdelen in 3 soorten:

Wat zijn dan koolhydraten?

Koolhydraten zijn een onderdeel van de macronutriënten groep. Het zijn net zoals de eiwitten en de vetten een vorm van enerhie voor het lichaam. Toch heeft koolhydraten een iets andere functies. De koolhydraten zelf kan je onderverdelen in suikers, zetmeel en vezels. koolhydraten worden omgezet in glucose waaruit ons lichaam de energie kan halen. De energiebron is dus glucose. De overige “benzine” wordt opgeslagen als glycogeen. Dit gebeurt in de bijnieren en kan worden gebruikt wanneer je een tijdje geen koolhydraten meer hebt gegeten. Je lichaam zoekt dan de glycogeen om dit in glucose om te zetten voor energie.

Veel mensen verwarren deze macronutriënten als slecht en iets wat direct wordt omgezet in vet. Dit is echter niet het geval. Koolhydraten kunnen wel zeker omgezet worden in vet. Echter gebeurd dit pas wanneer je in een calorieoverschot zit. Er wordt dan meer glycogeen aangemaakt dan dat je kunt opslaan. Het moet natuurlijk wel ergens heen dus je lichaam slaat dit dan op als vet. Dit kan je dan vaak vinden als eerst rondom de buik en benen. Dat is echter wel genetisch bepaald en verschilt dus van persoon tot persoon.

Waarvoor gebruiken we koolhydraten?

Zoals hierboven beschreven zorgen de koolhydraten net zoals de andere macronutriënten eiwitten en vetten voor energie in ons lichaam. Maar doen koolhydraten nog meer? Koolhydraten zijn erg belangrijk voor ons concentratievermogen. De hersenen halen namelijk alle energie uit glucose, het stofje wat wordt gevormd door koolhydraten. Logisch dat ik altijd zoveel honger heb na een hoorcollege van 3 uur! 😅

Daarnaast houden koolhydraten ons letterlijk op de been. Zij zijn namelijk de energiebron waardoor wij ademhalen, onze hartslag tekeer gaat en stimuleert het de aanmaak van hormonen. Ook regelt het onze lichaamstemperatuur. Tot slot helpen de koolhydraten ook bij de energie levering voor je spieren. Handig om te weten wanneer je elke dag de gym weer sloopt. Koolhydraten zorgen ervoor dat jij dat elke dag weer aan kan!

Is er een onderscheid tussen slechte en goede koolhydraten?

Binnen de macronutriënten verdeling heb je ook allerlei takken. Je hebt namelijk helaas ook weer goede en slechtere koolhydraten. De slechtere macronutriënten of voedingsstoffen zou ik aanraden zo veel mogelijk te vermijden. De koolhydraten kan je verdelen in snelle en trage koolhydraten. Welke van de 2 zijn dan de slechtere variant? De woorden zelf verklappen het al een beetje maar de snelle koolhydraten zijn de slechtere variant. Deze worden namelijk direct opgenomen en heeft ook een directe impact op je bloedsuiker. De trage en meer complexe koolhydraten daarentegen worden langzamer opgenomen door je lichaam. Hierdoor voel je je dus langer energiek na het eten van complexe koolhydraten. De snellere variant zijn namelijk zo verwerkt en opgenomen in je bloed. Je kan hier zelfs van inkakken waardoor je weer gaat eten.

De snelle koolhydraten

Dit kan je meestal vinden in ongezond en rijk aan suiker voedsel. Niet alle snelle koolhydraten zijn direct ongezond. Je moet hier zelf een balans in zoeken. Snelle koolhydraten geven namelijk een snelle energie boost, maar later kak je hier ook van in waardoor je moe wordt. Je hebt dit vast ook wel eens ervaren na dat je veel suiker gegeten hebt. Ik kak dan zelf altijd best in en doe dan een power napje van 30 minuten.

Een lijstje met producten die rijk zijn aan snelle koolhydraten:

  • Producten met wit meel zoals wit brood, witte pasta en witte rijst.
  • Snoep
  • Frisdrank
  • Cornflakes en Cruesli
  • ijs
  • Ontbijtkoek

De trage koolhydraten

Trage koolhydraten zorgen dus voor een mindere piek maar wel een verzadigd gevoel. Hierdoor heb je dus een langere tijd energie en minder snel de drang om te eten. Hierdoor ga je dus sowieso al een stuk minder snaaien of ongezond snacken. Het verzadigde gevoel gaat vaak gepaard met voedsel met veel vezels. Vezels helpen namelijk enorm bij het verzadigde gevoel. Ook zorgen vezels voor mindere pieken in je bloedsuiker en stimuleert het de stoelgang.

Een lijstje met producten die rijk zijn aan trage koolhydraten:

  • De volkoren producten zoals volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst
  • Havermout
  • Groente en fruit
  • Peulvruchten
  • Quinoa
brood graan eten macronutriënten

Macronutriënten in de vorm van Vetten

De volgende macro zijn de vetten. Ook vet is net als de macronutriënten eiwitten en koolhydraten een energiebron voor ons lichaam. Wist je zelfs dat de vetten de meeste energie leveren voor ons lichaam. 1 gram vet levert namelijk 9 calorieën aan energie op. Veel mensen verwarren vet met het slechte vet en dat je het niet moet eten wanneer je wilt afvallen. Dit is niet helemaal waar. Want net als de twee andere macronutriënten zijn de vetten belangrijk om het lichaam te laten functioneren. Daarom is het stoppen met vet eten niet zo’n slim idee tijdens een dieet. Goede vetten daarentegen zijn wel goed om te eten maar ook belangrijk, niet te veel. Vetten worden namelijk gebruikt voor de groei van het lichaam. Ook helpt het bij de opname van bepaalde vitamines (zoals vitamine, A,D,K en E) en de verzorging van cellen in het lichaam.

Verschillende soorten vet

Net zoals de koolhydraten heb je ook verschillende soorten vet. Ik zal ze hieronder kort voor je opsommen:

  • Transvet: dit komt voor in gefrituurd voedsel, snacks en bijvoorbeeld gebak
  • Onverzadigde vetten: dit komt voor in olijfolie, noten en avocado’s
  • Verzadigd vet: dit komt voor in vlees, vis, boter en room

Wat doen de verschillende soorten vet?

Vet in voedsel komt altijd in een combinatie van verzadigde, onverzadigde en transvetten. Een handige manier om te onthouden welke vetten goed en slecht voor je zijn is het volgende. De Onverzadigde vetten beginnen met een O voor Oké. De Verzadigde vetten daarentegen zijn Verkeerd omdat deze met een V beginnen 😉. Teveel Verkeerde vetten, de onverzadigde, kan leiden tot een verhoogd cholesterol. Dit zal resulteren in een hogere kans op nare ziektes zoals hart-en vaatziekten.

Hierom bestaan er ook goede vetten, de onverzadigde vetten. Deze kunnen bijdragen aan het verlagen van je cholesterol en hierdoor dus ook de kans op hart- en vaatziekten. Je kan dus beter de verzadigde vetten vermijden en deze omwisselen voor goede vetten. Dit is natuurlijk niet makkelijk omdat de lekkere producten vaak onverzadigd vet bevat. Probeer hier een balans in te zoeken wat past binnen je macronutriënten verdeling. Je moet soms ook kunnen genieten van lekker eten.

Transvetten kun je vergelijken met verzadigde vetten. Als je namelijk hier teveel van binnenkrijgt, verhoogt dit je cholesterol. Daarbovenop komt ook nog eens dat transvetten de kans op hart- en vaatziekten nog hoger ligt dan bij verzadigd vet. Probeer dit dan toch wel echt te vermijden wanneer je bijvoorbeeld wilt afvallen.

Zijn vetten dan slecht voor je?

Dit is een lastige kwestie. De vraag hierop is namelijk ja, maar ook nee. Dat ligt er een beetje aan hoe je de kwestie bekijkt. Wanneer je de verzadigde vetten goed doseert en het binnen je caloriebehoefte past, is het antwoord hierop nee. Mocht je total los gaan, er niet op letten en automatisch ver boven je caloriebehoefte schieten, is het antwoord ja. Dan kom je namelijk aan en volgt het riedeltje over cholesterol en ziektes weer. Het is dus belangrijk om voor jezelf duidelijk te stellen wat je wilt en hoeveel je dan mag. Dit doe je aan de hand van je caloriebehoefte. In mijn andere artikel over dieet schema’s leg ik uit hoe je dit kan toepassen op je dagelijkse levensstijl. Hier kan je ook je eigen Dieet schema samenstellen en wordt alles behandeld omtrent afvallen, aankomen of zelfs op gewicht blijven. Je zal goed moeten kijken of de vetten die je eet binnen je macronutriënten verdeling en caloriebehoefte past. Dan kunnen de vetten geen kwaad 😁.

Andere functies van Vet

Vet wat je niet gebruikt als energiebron voor lichamelijke processen wordt makkelijk omgezet in lichaamsvet. De opslag hiervan kost het lichaam ook nauwelijks energie. Lichaamsvet wordt gezien als een energievoorraad, een bescherming van de organen en tegen kou. Ook halen cellen in het lichaam vetzuren uit vet die zij gebruiken als bouwstenen tegen ongewenste indringers. Verder heeft het lichaam het nodig voor je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten functioneren.

Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken. Slechts aan aantal niet. Mochten deze vetten nou net de essentiële vetzuren heten. Linolzuur en alfalinoleenzuur zijn een voorbeeld van essentiële vetzuren. Tot slot levert olie vitamine E op voor het lichaam. Boter, halvarine, margarine en bak- en braadvet leveren de vitamines A en D. Deze vitamines zijn namelijk in vet oplosbaar en krijg je daarom ook via vet binnen.

Eiwitten

De laatste van de drie macronutriënten zijn de eiwitten. Vaak wordt dit verward als de belangrijkste macro maar ze zijn alle 3 even waardevol voor het lichaam. Eiwitten worden gebruikt om te groeien, weefstel te herstellen (na een heftige workout in de gym bijvoorbeeld) en het opbouwen en behouden van spiermassa. Ook worden eitwitten gebruikt om belangrijke hormonen en enzymen aan te maken. Al met al een waardevolle macro.

Eiwit vindt je veelal in vlees, vis, zuivelproducten en noten. Ook kun je het vinden in groenten. Dit is dan wel in mindere hoeveelheden. Een eiwit bestaat uit aminozuren. Wanneer je eiwitten eet breekt je lichaam dit af in deze aminozuren. Hieruit haalt het de benodigde energie voor de bovenstaande processen binnen het lichaam.

Waar zijn eiwitten goed voor?

Eiwitten worden vaak de bouwstenen van het lichaam genoemd. Het onderhoud namelijk best wat in het lichaam. Je spieren, de huid en je organen worden verzorgd doordat jij eiwitten eet. Verder zijn eiwitten belangrijk voor je afweersysteem en je hormoonhuishouding. Deze macronutriënt heeft dus aardig wat taken en functies. Het is dus belangrijk om hier ook voldoende van binnen te krijgen. Zoals hierboven benoemd bestaan eiwitten uit aminozuren. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren waarvan wij er 14 zelf aanmaken in ons lichaam. De overige 8 krijgen we via voeding binnen. Dit is verder heel erg ingewikkeld en hoef je zeker niet bij te houden. Zorg dat je voldoende eiwit op een dag binnenkrijgt, en je zit goed. Mocht je daar hulp bij nodig hebben kan je ons andere artikel lezen over hoeveel eiwitten je per dag moet/mag eten.

Hoeveel eiwitten per dag?

Ik kan je hiervoor een standaard formule geven die veel gebruikt wordt. Ik moet je hier wel meegeven dat dit echt een basis formule is die dus heel persoonsafhankelijk is. Dat wil zeggen dat iemand die veel sport natuurlijk meer eiwitten nodig heeft dan iemand die de hele dag op de bank zit (gek voorbeeld). Een basisregel voor iemand die niet tot weinig sport is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Stel je weegt dus 70 kilo zou dat betekenen dat je 70 x 0,8 = 56 gram eiwit nodig hebt als je niet tot weinig aan sport doet. Wanneer je 3 x per week sport zou ik je aanraden 1 gram per kg lichaamsgewicht te eten. Daarbovenop heb je nog de extreme gevallen zoals:

  • Een zwangere vrouw zal 10-15 gram eiwit extra moeten eten. Ze eten natuurlijk voor “twee”.
  • Duursporters wordt aangeraden 1,2 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten.
  • Krachtsporters wordt aangeraden 1,4-1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Waar vind ik eiwitten?

Eiwitten kun je in veel verschillende dingen vinden. In de ene product meer dan de ander. Hieronder heb ik een kleine lijst met producten waar ze veel in te vinden zijn:

  • Eieren
  • Zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en melk
  • Vlees
  • Vis
  • Noten en peulvruchten
  • Groenten (minder veel maar het zit er toch in)

Ook kan je je eiwit halen uit supplementen zoals eiwitshakes. Dit is zeker een manier om je eiwitten aan te vullen maar doe dit echt als ondersteuning. Als je niet sport zou ik het ook dan afraden. Je hebt voldoende voedsel wat eiwitrijk en lekker is. Eiwitshakes moet je echt zien als een extra. Veel krachtsporters gebruiken dit dan ook echt als boost van hun eiwitinname voor de dag. Je mist namelijk veel waardevolle voedingsstoffen uit normaal eten die je niet in een shake hebt. Haal de macronutriënten dan ook veelal uit voedsel.

Het berekenen van je macronutriënten

De drie macronutriënten hebben zoals gelezen ieder een eigen taak in het lichaam. Je hebt ze dus ook alle 3 hard nodig. Belangrijk is om hier een goed balans in te vinden. Verder is het ook belangrijk om te bedenken dat iedereen een andere macronutriënten verdeling en caloriebehoefte heeft als jij. Het is dus een lastige vraag om hier een duidelijk antwoord op te geven. Een gezonde en veel gebruike macronutriënten verdeling is 40/40/20. Hiervan bestaat 40% van je caloriebehoefte uit koolhydraten, 40% uit eiwitten en 20% van je voeding uit vetten.

Mocht je nou de juiste verdeling willen met ook gezonde voeding? Je zou eens een kijkje kunnen nemen op de site van Dieetschema.nl. Je kan hier doormiddel van een vragenlijst jou ideale schema samenstellen op basis van je behoefte. Hij berekent je caloriebehoefte, een gezonde macronutriënten verdeling en zoekt hierbij de juiste recepten en maaltijden. Na de vragenlijst en de betaling heb je binnen een halfuur jouw gepersonaliseerde dieet schema in je mailbox.

Conclusie – Macronutriënten zijn belangrijk

Dat is nou een mooie titel. Macronutriënten zijn belangrijk. Nee even alle gekheid opzij. In dit artikel hebben we gelezen hoe belangrijk de macronutriënten zijn. Zo hebben de koolhydraten, eiwitten en vetten ieder hun eigen taken in het menselijk lichaam. Het is dan ook belangrijk hier een goed balans in te vinden waardoor jij je lekker voelt in je vel. Voeding is namelijk je brandstof. Verkeerde voeding kan simpelweg “fouten” geven aan je lichaam. Aankomen, hoger cholesterol, kans op hart- en vaatziekten, minder vitamines opnemen. Allerlei processen die anders goed zouden lopen door middel van de juiste voeding met een passende macronutriënten verdeling.

Mocht je nou op zoek zijn naar goede voeding maar hier nog moeite mee hebben. Ik had hierboven het al kort aangehaald maar het schema van Dieetschema.nl is naar mijn mening wel een goede optie om bewuster te eten. Door de toegankelijke vragenlijst die hem dusdanig personaliseert naar wat je lekker vindt. Kan afvallen nog leuk worden ook. Door middel van lekkere en makkelijke recepten kan jij vandaag nog starten met een gezonde levensstijl!

dieetschema macronutriënten

Start vandaag met bewuster eten

Klik op de knop hier beneden om vandaag nog te starten met een persoonlijk schema

Ga DIRECT naar het schema!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.