Hoe lastig is spiermassa opbouwen eigenlijk?

Hoe jij spiermassa opbouwt en wat je moet weten!

Spiermassa opbouwen man linksboven

Wat is de beste manier om spiermassa op te bouwen? Een reden voor vele mannen om naar de sportschool te gaan is om hun droomlichaam te bereiken, maar hoe doe je dit precies? Zodra je de sportschool binnen stapt komt er veel bij kijken, je weet misschien niet welke oefeningen het beste zijn om mee te beginnen of je weet niet precies hoe je de oefeningen moet uitvoeren. Ik kan me namelijk voorstellen zodra je wilt beginnen met sporten dat je niet weet waar je moet beginnen. In deze blog geven we informatie over hoe je het best spiermassa kan opbouwen en wat er allemaal bij komt kijken.

Spiermassa Man

Spiermassa opbouwen gaat natuurlijk niet vanzelf. Het is een lang process waarin er een aantal belangrijke factoren centraal staan, denk hierbij aan mindset, trainingen, voeding en rust. Om deze factoren allemaal goed toe te passen is er een bepaalde disicpline en doorzettingsvermogen nodig. Natuurlijk zijn er hulpmiddelen die je voldoende kennis kunnen geven voor het behalen van je doelen zoals spieropbouw schema’s voor mannen, maar uiteindelijk zal je de benodigde disicpline zelf moeten tonen. Zodra je dit allemaal toepast gaat het ook jou lukken om je droom lichaam te behalen!

Mannen hebben 10-15 keer zoveel testosteron in hun lichaam dan vrouwen. Testosteron word gezien als een belangrijk stof voor spieropbouw en ter preventie van spierafbraak. Daarom hoor je ook vaak dat mannen toch een stukje makkelijker spierenmassa opbouwen dan vrouwen. Ondanks mannen ongeveer 30-40% meer spiermassa hebben dan vrouwen reageren ze nagenoeg hetzelfde op een trainingsprikkel. Met andere woorden, het spierweefsel van mannen en vrouwen reageert procentueel hetzelfde op een effectief spieropbouw schema, maar in grammen neemt de spiermassa bij mannen meer toe.

Hoe Werkt Spiermassa opbouwen?

Door regelmatig je spieren te belasten met gewichten zullen er veranderingen ontstaan binnen de spier. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de spiervezels veranderen waardoor je spieren groter worden en de bloeddoorstroming binnen de spier word beter. Een belangrijke term binnen de fitness wereld is progressive overload, maar hoe werkt dit? Progressive overload is simpelweg elke training meer weerstand brengen aan de spier. Dit kan je doen door elke training iets zwaarder te trainen of minder rust tussen je setjes te pakken. Je laat je lichaam niet wennen aan je trainingen, maar daagt hem elke training uit om nog een stapje verder te gaan. Progressive overload is dus een must bij spiermassa opbouwen.

Natuurlijk zal je merken als beginnende sporter dat als je begint met sporten, je in het begin vaak snel vooruitgang boekt. Naarmate je langer begint de trainen en sterker begint te worden zal je merken dat het steeds langer duurt voordat je omhoog kan gaan met de gewichten. Daarom is het belangrijk om consistent te blijven. Hierbij kan een spieropbouw schema als hulpmiddel helpen.


Voordelen Spieropbouw Schema

Een spieropbouw schema kan vooral voor beginners, maar ook voor geavanceerde sporters erg handig zijn. Door het aanschaffen van een schema krijg je tips om te beginnen met het sporten en word je geholpen met de juiste oefeningen voor het behalen van je doelen zoals dus spiermassa opbouwen.

Verschillende voordelen van een spieropbouw schema:

  • Je weet elke trainining wat je moet doen met uitleg!
  • Tips & tricks voor spieropbouw!
  • Verschillende voeding tips!
  • Je kan vandaag nog beginnen!
  • Samengesteld door ervaren sporters.

Voeding voor spieropbouw

Een van de belangrijkste onderdelen in het sporten is je voeding. Je kan wekelijks uren doorbrengen in de sportschool maar zodra je voeding niet goed is, ga je nooit je droomlichaam bereiken of spiermassa opbouwen. Als je eet via de schijf van vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Zodra je spiermassa wilt vergroten word het aangeraden om wat meer eiwitten te eten dan je eiwitbehoefte.

Een hogere eiwitinname leidt niet perse tot meer spiergroei. Een groot overschot aan eiwitten word gebruikt als brandstof of kan opgeslagen worden als vet. Dit kan dus zorgen voor ongewenste toename in je lichaamsgewicht. Het is belangrijk om je eiwitinname af te stemmen op je lichaamsgewicht. Wat vaak word geadviseerd is om 2 gram eiwitten te nemen per kilo lichaamsgewicht. Zo kan je nooit teveel eiwitten binnen krijgen. Eiwtten kun je halen uit eten zoals eieren en kip.

Is Rust Belangrijk?


Nu hebben we het gehad over de voeding voor het opbouwen van spieren, hoe spieropbouw werkt en wat het nou inhoud. Het enige waar we nog we het nog niet over hebben gehad is je herstel en het nemen van rust. Tijdens je training belast je de spier waardoor er scheurtjes komen in je spiervezels en maak je de spier eigenlijk ‘kapot’. Tijdens je rustfase herstelt je lichaam deze gescheurde spiervezels waardoor je spier groeit. Daarom is het dus ook belangrijk om een schema te volgen waarin je de verschillende spiergroepen goed verspreid en af stemt op elkaar. In het algemeen heeft een spiergroep 42 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen. Het is dus heel simpel; Trainen is goed, teveel trainen niet.

Het herstelproces is het meest actief is je slaap, er word dus daarom ook vaak gezegd dat je spieren eigenlijk groeien als je slaapt. Je kunt zo goed trainen en clean eten maar zodra je rust niet optimaal is ga je niet de resultaten zien die je wilt zien. Het is belangrijk om tenminste 7 tot 8 uur te slapen en dit ook rond dezelfde tijden te doen.

Zodra je in een vast slaapritme begint te raken zal je merken dat je spieren beter en groeien en je direct weer goed opgeladen bent voor de volgende training. Slaap is niet alleen belangrijk voor het herstellen van je spieren maar voor veel meer dingen. Door middel van goed slapen zal je gewoon veel beter presteren in je dagelijkse activiteiten. Probeer is een week elke nacht een uurtje langer te slapen, je gaat vanzelf merken dat je jezelf energieker voelt en je prestaties verbetert.

Iemand die slaapt op een kamer in bed midden tekst

Trainingsduur en Trainingvolume

Nu hoor ik je denken, hoeveel tijd moet ik reserveren voor een training? Het is zeker niet effectief of 2 uur lang in de sportschool te staan. Als jij je training klaar hebt in 45 minuten of 60 minuten is dat lang genoeg. Lange trainingen kunnen juist flinke nadelen hebben ten opzichte van kortere trainingen. Het belangrijkst daarvan heeft te maken met je hormoonbalans. Zodra jij intensief traint en de juiste oefeningen doet, zal je vanzelf merken dat je spiermassa opbouwt.

Zodra je begint met je training, stijgt je testoreronniveau. Na ongeveer 45 minuten daalt dat niveau weer en maak je inplaats van testorron, cortisol aan. Deze stof word aangemaakt in een stresvolle situatie. Het gevolg van het aanmaken van deze stof zorgt voor uitputting. Ook kan deze stof zorgen voor het verlies van spiermassa en spiervolume.

Spieren groeien inprincipe pas als ze voldoende groeiprikkels krijgen. Daarom is het belangrijk om te denken aan je trainingsvolume. Dit doe je door middel van voor elke spiergroep meerdere oefeningen en setjes te doen. Maar hoeveel setjes moet je doen voor optimale spiergroei? De herhalende setjes die je zou moeten doen worden ook wel effectieve herhalingen genoemd. Om te groeien hebben de spieren voldoende herhalingen nodig, daarom is het belangrijk om elke spiergroep wekelijks goed te trainen en meerdere setjes te doen. Naarmate je meer traint, zal de volumebehoefte van je spieren ook toenemen. Hieronder vind je hoeveel setjes er ongeveer nodig zijn om je spieren te prikkelen;

  • Beginners: 10 sets per spiergroep per week
  • Gevorderden: 10-15 sets per spiergroep per week
  • Vergevorderen: 20+ sets per spiergroep per week.

Conclusie

Er komt dus enorm veel kijken bij spiermassa opbouwen Je moet rekening houden met enorm veel factoren die spelen in het behalen van jou droomlichaam. Zodra je voldoende rust pakt en een slaapritme opbouwt, je voeding aanpast en voldoende eiwitten eet en je let op de duur van je trainingen en doet de juiste oefeningen dan weet ik zeker dit jou gaat lukken.

Voor degene die echt bereid zijn om een nieuwe avontuur aan te gaan en zich te focussen op spiermassa opbouwen, is een spieropbouw schema ideaal! Bij het aanschaffen hiervan krijg je bepaalde tips en schema’s die je de goede weg op kunnen helpen wat betreft spieropbouw. Het laat je simpelweg zien hoe je hard, effectief en slim kan trainen.

Hoe jij vandaag nog spiermassa kan opbouwen!

Je hebt zojuist eigenlijk over alle belangrijke factoren gelezen die je helpen met het opbouwen van spieren.

Onderstaand vind je een E-Book voor het opbouwen van spiermassa. Hierin vind je 3 basis principes van training, geven ze je tools en tips voor flexibel dieten en je kan volledig zelfstandig hiermee starten ondanks je niveau of ervaring! Klik hieronder om een kijkje te nemen!

Spiermassa Protocol Mannen

Kom er vandaag nog achter hoe je spiermassa opbouwt!

Klik op de knop hieronder om naar het E-book te gaan!

Ga direct naar het E-book



Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.